طبی ماہرین کا کہنا ہے کہ مردوں میں 30سال کی عمر کے بعد مسلز کے حجم میں 3سے 5فیصد تک کمی آسکتی ہے جبکہ مسلز بنانے میں مددگار ہارمون ٹیسٹوسیٹرون کی سطح میں بھی 40سال کی عمر کے بعد بتدریج کمی آتی ہے۔ مگر خوش آئند بات یہ ہے کہ عمر بڑھنے کے ساتھ آنے والی اس قدرتی تنزلی کی رفتار کو سست یا ریورس کیا جاسکتا ہے، اس کا حل ہے وزن اٹھانا یا ویٹ لفٹنگ، اکثر ایسا کرنا مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ ہارورڈ یونیورسٹی کے فزیکل تھراپسٹ شان پیڈیسنی نے بتایا کہ ویٹ ٹریننگ اپنے مسلز کے حجم کو برقرار رکھنے بلکہ بڑھانے کا بہترین طریقہ ہے، ورنہ دوسری صورت میں آپ عمر بڑھنے سے مسلز سے محروم ہوسکتے ہیں۔ تاہم اسے کس طرح سے اپنایا جاسکتا ہے؟ اس کے لیے مندرجہ ذیل اقدامات کریں۔
ٹرینر کی خدماتٜ
ایک اچھا ٹرینر آپ کے لیے ایک پروگرام تشکیل دے سکتا ہے اور آپ کو درست تکنیک بھی سکھا سکتا ہے۔
فری ویٹ مددگارٜ
فری ویٹ جیسے ڈمبلز، کیٹل بیلز اور باربیلز سے ٹریننگ مسلز بنانے کے لیے اکثر مشینوں سے زیادہ بہتر ثابت ہوتے ہیں، اگر جسمانی توازن برقرار رکھنے میں مشکل کا سامنا ہو تو ایکسرسائز مشینیں بہتر ہیں۔
ٹانگوں کے مسلز پر خصوصی توجہٜ
ویسے تو اہم مسلز کے حجم کو کم ہونے سے روکنے کے لیے پورے جسم کی ورزش کی ضرورت ہوتی ہے مگر درمیانی عمر میں مردوں کو ٹانگوں کے مسلز پر خصوصی توجہ مرکوز کرنی چاہئے۔ ماہرین کے مطابق ٹانگوں کے مسلز روزمرہ کی متعدد سرگرمیوں جیسے اٹھنے بیٹھنے اور سیڑھیاں چڑھنے کا حصہ بنتے ہیں تو ان کا خیال رکھنا ضروری ہوتا ہے۔ اس حوالے سے اٹھک بیٹھک، ڈیڈ لفٹ وغیرہ ٹانگوں کے مسلز بنانے کے لیے بہترین ورزشیں ہیں۔
ٹیمپو برقرار رکھناٜ
لفٹنگ کو 7سیکنڈ ٹیمپو میں مکمل کرنا چاہئے، یعنی3 سیکنڈ میں ویٹ لفٹ کرنا، ایک سیکنڈ رکنا اور 3سیکنڈ نیچے کرنا۔ اگر آپ سے کم از کم 8بار وزن اوپر نیچے نہیں کیا جارہا تو پھر یہ عمل اپنی سہولت کے مطابق آرام سے مسلز کو تھکائے بغیر 8بار مکمل کریں۔ مسلز اسی صورت میں مضبوط ہوتے ہیں جب آپ ان میں مزاحمت کا اضافہ کریں۔
2دن بھی کافیٜ
ہر ہفتے کم از کم 2بار ویٹ ٹریننگ کرنا مثالی سمجھا جاسکتا ہے۔ ماہرین کے مطابق ہفتے میں 2دن فل باڈی ٹریننگ سے مسلز کی مضبوطی میں نمایاں بہتری آسکتی ہے اور ورزش کو باقاعدہ بنانے سے 4سے 6ہفتے میں نتائج کو محسوس کر سکتے ہیں۔
آرام دیںٜ
مسلز کو ریکوری کے لیے ورزش کے مزید سیشنز میں کم از کم 48گھنٹے کا وقفہ ضرور دیں۔
یاد رکھیںٜ
ماہرین کے مطابق درمیانی عمر کے مردوں کو زیادہ مسلز کے حصول کے لیے بھاری وزن کی ورزشوں کو کم بار کرنا چاہئے، مثال کے طور پر ہر ورزش کے3سیٹس کو 8دفعہ دہرانا بہترین ہے، مگر آپ اپنی ضرورت کے مطابق اس میں کمی بیشی کر سکتے ہیں۔
